Bei vielen Menschen führt eine gewisse Regelmäßigkeit im Schlafrhythmus zu besseren Werten. Aber wieso ist das so?
Welche Aspekte gibt es rund um das Thema Schlaf? Was ist der zirkadiane Rhythmus und was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?
Wer kennt es nicht, dieses erbärmliche und kräftezerrende Gefühl von zu wenig Schlaf!?
7-9 Stunden pro Nacht lauten die Empfehlungen der US-amerikanischen National Sleep Foundation.
Im fortgeschrittenen Alter ab 65 Jahren nimmt der Schlafbedarf etwas ab, aber natürlich gibt es immer eine individuelle Bandbreite.
Schlaf hat Einfluss auf Gewicht und Insulinresistenz
Optimalerweise bekommt der Körper jede Nacht eine Phase der Erholung und Regeneration. Am Wochenende zum Beispiel extra viel zu schlafen, um dann unter der Woche mit besonders wenig Schlaf auszukommen, geht leider nicht.
Für jede halbe Stunde, die das Schlafbedürfnis werktags täglich zu kurz kommt, erhöht sich das Risiko für Übergewicht um 17 Prozent und für eine Insulinresistenz sogar um 32 Prozent laut Untersuchungen von Prof. Shahrad Tageri vom Weill Cornell Medical College in Doha (Katar).
Außerdem wird bei Schlafmangel in der Bauchspeicheldrüse weniger Insulin gebildet (also sprechen wir hier nicht von Typ-1), unser Hungergefühl steigt an und wir bewegen uns weniger gern.
Und als wäre das nicht genug, schraubt unser Körper dann den Stoffwechsel herunter und wir verbrennen so weniger Kalorien und lagern mehr Fett ein.
Manchmal schläft man zwar genug, aber die Schlafqualität ist nicht ausreichend. Wer tagsüber immer zu müde ist, obwohl er 7-9 Stunden geschlafen hat, sollte dies abklären lassen.
Hier kann manchmal das Schlaf Apnoe Syndrom dahinter stecken. Gemeint sind damit nächtliche Atemstillstände. Diese führen zu einer verringerten Sauerstoffversorgung und der Ausschüttung von Stresshormonen.
Erholsamer Schlaf ist dadurch nicht möglich und der Insulinbedarf, sowie die Zuckerwerte steigen drastisch an. Das Risiko für einen Diabetes mellitus Typ 2 vervierfacht sich sogar.
Also halten wir fest: Ausreichend zu Schlafen ist ein wichtiger Baustein für gute Werte einer jeden Person mit Diabetes, beziehungsweise hilft der Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Damit sind verschiedene Rhythmen im Körper gemeint, die der Körper innerhalb von 24h durchlebt.
Es gibt physiologische Rhythmen wie den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Körpertemperatur, aber auch Biorhythmen wie z.B. die Ausschüttung verschiedener Hormone: Melatonin, Cortisol und Wachstumshormonen.
Diese verschiedenen Rhythmen sind alle miteinander synchronisiert und werden von unserer biologischen Uhr gesteuert, dem Hypothalamus, einem Teil des Gehirns. Dieser wird hauptsächlich über Lichtreize (blaues Licht), das über Rezeptoren in den Augen an das Gehirn gesendet wird, gesteuert.
Durch die innere Uhr wird der gesamte Stoffwechsel über die Hormonauswirkungen beeinflusst. Wenn entsprechend höhere Mengen von Wachstumshormonen und Cortisol im Blut sind, benötigen wir mehr Insulin.
Wenn wir mit dem Flugzeug in eine andere Zeitzone reisen, bekommen wir in den ersten Tagen einen Jetlag, bis sich unser zirkadianer Rhythmus der neuen Ortszeit angepasst hat.
In diesen Tagen muss man im Falle einer Insulintherapie vorsichtig sein, da 2-3 Tage nötig sind, bis sich die Hormonausschüttung angepasst hat und die übliche Insulinmengen zum neuen Zeitfenster passt.
Je größer die Zeitverschiebung und je schwankender der nächtliche Insulinbedarf ist, desto größer sind die Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
Wie man die Therapie in den ersten Tagen des neuen Zeitrhythmus anpasst, sollte man vor Reiseantritt unbedingt mit seinem Arzt besprechen, da dies sehr individuell von der jeweiligen Therapie abhängt (zu dem Thema findet ihr auch hier mehr).
Das Dawn-Phänomen
Vor allem bei Kindern und Jugendlichen, aber auch bei einigen Erwachsenen noch, wird zwischen 3 und 6 Uhr morgens besonders viel Cortisol und Glukagon gebildet, was zu einer vermehrten Zuckerfreisetzung führt. Hierfür wird dann in den frühen Morgenstunden deutlich mehr Insulin benötigt. Diese morgendlich erhöhten Blutzuckerwerte nennt man das Dawn-Phänomen (Dämmerungs-Phänomen).
Aufsteh-Phänomen
Ein weiteres Phänomen ist das Aufsteh oder auch Get-up (Feet on the Floor Syndrome), welches leider oft mit dem Dawn Phänomen verwechselt wird. Unser Körper ist wirklich ein Wunderwerk an Zusammenhängen wenn man genauer hinschaut.
Vielleicht kennt der ein oder andere von euch das Aufsteh-Phänomen aus eigener Erfahrung: Ihr steht auf, der Zucker ist gut, es wird nicht gleich gefrühstückt und dann steigt der Zucker erstaunlicherweise um 20-40 mg/dl (1-2,2 mmol/l) an. Das liegt daran, dass unser Insulinbedarf ca. 1,5 h nachdem wir uns hingelegt haben, 30% geringer ist, als wenn wir wir sitzen oder stehen.
Wer frühstückt, deckt den Mehrbedarf an Insulin nach dem Aufstehen meist mit dem Frühstücksinsulin ab. Ohne Frühstücksinsulin fällt uns der Blutzuckeranstieg jedoch ins Auge.
Bei denjenigen unter euch, die eine Insulinpumpe tragen, ist der steigende Insulinbedarf nach dem Aufstehen in der Regel in einer höheren Basalrate am Tag mit einprogrammiert.
Problematisch ist es dann nur an den Tagen, an denen man deutlich länger liegen bleibt und ausschlafen möchte. Aufgrund dieser Tatsache kann einen auch schon mal ein Unterzucker bei einem ausgedehnten Mittagsschläfchen erwischen.
Adam Brown hat in seinem Buch “Bright Sports & Landmines” ein eigenes Kapitel dem Thema Schlaf gewidmet. Mein Kollege Scott hatte bereits über das Buch berichtet (in Englisch) und Adam interviewt. Lesenswert.
In diesem Sinne, schlaft gut!
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